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增加優質蛋白和新鮮果蔬,減少精製主食,食物多樣、吃動平衡才能提高免疫力!

食物多樣、吃動平衡才能提高免疫力

增加優質蛋白和新鮮果蔬,減少精製主食

保健時報記者 楚超

5月17日至23日是全民營養周,今年的主題是「合理膳食 免疫基石」。蛋白質和維生素等營養素是免疫系統的物質基礎,要吃得科學、合理才能保證營養均衡,才能提供可持續的整體的免疫功能。那麼,怎樣吃才能提高免疫力呢?

近日,在由保健時報社、中華預防醫學會主辦,科界、中國營養保健食品協會精準營養專業委員會協辦的「保健時報·專家健解」系列直播中,國家心血管病中心、阜外醫院營養科主任李響,科信食品與營養信息交流中心主任、中華預防醫學會健康傳播分會常務委員鍾凱共同表示,食物品種多樣化、吃動平衡是提高免疫力的關鍵。本場直播由國家心血管病中心、阜外醫院心血管內科副主任醫師楊進剛主持。

蛋、奶、魚、豆類是優質蛋白來源

今年全民營養周正值新冠肺炎疫情防控關鍵階段,提高免疫力自然而然成了今年的主題。李響表示:「就『合理膳食 免疫基石』來講,說合理膳食是免疫的基石,我認為可引申為優質蛋白,比如肉、蛋、奶、大豆製品等,它們和碳水化合物(主食)形成有機的互補,構成增強營養和免疫力的一種方式。」

對於優質蛋白,鍾凱進一步舉例講:「雞蛋、牛奶、魚類、大豆等能夠提供我們所需要的必需氨基酸,這些就屬於優質蛋白。另外,牛、羊、豬肉的瘦肉部分都屬於優質蛋白,但前提是精瘦肉。」對於有心血管疾病的人群,李響推薦每天肉類的攝入量為40~75克。

「提高免疫力,單純攝入優質蛋白還不夠。」李響表示,除蛋白之外,維生素、礦物質以及微量元素硒等也很重要,可以適量攝入一些植物油、乾果、小麥胚芽等。

粗糧要佔三分之一以上,每天半斤水果一斤菜

現在有了先進的食品加工技術,人們吃得過於精細,主食粗細不均衡,這是一個比較嚴重的問題。鍾凱以自身為例介紹說:「如果一天之內有一頓吃的是白米飯,那麼我另一頓就吃雜糧;或者是在白米飯里加上一些全麥或雜豆,至少粗糧要佔三分之一以上,補充上細糧在加工過程中丟掉的那些維生素、礦物質和膳食纖維之類的營養素。」

有調查發現,中國人的果蔬攝入量近年來降得很快。「過去是窮,人們只能吃菜,吃不上肉;現在生活好了,就吃肉反而不吃菜了。2015年原國家衛計委啟動健康知識傳播激勵計劃,呼籲公眾增加每天的果蔬攝入,做到每天半斤水果一斤菜。這是因為現在大多數人每天都達不到半斤水果一斤菜的標準。」鍾凱說。

外賣飯多菜少、油鹽大,點餐要有技巧

很多人上班時會點外賣,但外賣的營養問題卻不小。鍾凱認為,對於外賣飯菜,商家會考慮成本,主食的成本最低,所以米飯會很多,而蔬菜、肉類會比較少。但蔬菜、肉類又做得比較油、比較咸,所以很下飯。這樣一來細糧、油、鹽吃得過多,而蔬菜和蛋白質類攝入不足。

「所以點餐要有技巧。比如幾個同事搭夥一起點餐的時候,就可以備註說明少要一兩米飯。再搭配一點水果或者西紅柿之類能生吃的蔬菜,這樣飲食結構就合理一些了。」鍾凱建議說。

蔬菜焯過再炒,可以減少油的攝入

蔬菜不如肉類受歡迎,那麼該怎麼辦呢?李響認為:「飯菜感官好就能調動食慾。比如我們醫院食堂一般會把白菜先快速焯一下,然後炒的時候淋上一點雞湯,這樣外觀和口味就能調動人的食慾。」

鍾凱表示,蔬菜跟肉類搭配其實是個不錯的辦法;還有就是炒菜前焯一下,能讓菜不再那麼吸油,炒的時候就不用放太多油了。還可以選擇蒸煮的方式,比如粉絲蒸娃娃菜。另外,蔬菜生吃也是非常好的一種膳食方式,但要注意切菜時案板和刀具生熟分開。

飯吃得汗流浹背,運動更要汗流浹背

對於提高免疫力,吃動平衡和營養均衡同等重要。李響舉例說:「比如我們醫院食堂,今天吃紅燒排骨了,我們的醫生一定會去打球鍛煉。再比如平時我每天打半小時羽毛球,今天多吃了半斤肉,我就再加半小時的運動量,讓攝入和消耗平衡。」

隨後,鍾凱用一句話概括:「飯吃得汗流浹背,運動更要汗流浹背。這才是一個旺盛的、比較健康的代謝狀態。」

減肥也要適量吃主食,長期生酮飲食不提倡

肥胖者的免疫力多數會有問題,比如有研究發現肥胖和十幾種癌症相關。鍾凱表示,肥胖者要少吃多動,讓基礎代謝水平高於膳食攝入的能量,這樣才會慢慢瘦下來。長期零碳水化合物飲食和過度的生酮飲食不可取,時間長了對身體傷害很大。

「主食有節約蛋白質的作用,如果長期不吃主食,尿液中會生成酮體。高脂血症患者一般建議每頓至少吃50克主食。如果餓了的話,可以補充一些高纖維的蔬菜。運動方面,要把力量型的抗阻運動和打乒乓球、跳繩之類的有氧運動結合起來。」李響補充說。

如何衡量一頓飯的量以及食物配比是否合理呢?鍾凱介紹了一種方法:「這頓吃完之後到下一頓開餐的時候正好餓了,這就是基本合理的。如果到下一頓開餐還沒餓,說明之前那頓吃多了。如果還沒開餐就已經餓了,可能說明之前這頓脂肪和蛋白質攝入少了,碳水化合物攝入多了。」

本場直播由快手、騰訊新聞、騰訊視頻、騰訊健康、百度健康、微博健康、科界、保健時報、中國青年報、有來醫生、中國知網學術大講堂等多個平台同步直播,共有近80萬觀眾在線觀看。

文中圖片來自網路

文字 || 楚超

編輯 || 李娜

值班主任 || 范宏博

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